Диета Дюкана
В основе программы Дюкана лежит кетогенная диета. Из-за отсутствия в рационе углеводов организм переключается на получение энергии из кетоновых тел, которые образуются в результате расщепления собственного жира, а также из белка, получаемого с питанием. Идёт довольно активная перестройка многих метаболических процессов.
Диета основана на списке из более чем 100 разрешенных продуктов питания и состоит из четырех этапов: атака, чередование, закрепление и стабилизация.
Фаза атаки предназначена для стремительной потери веса от 2 до 3 килограммов в течение 2—7 дней. Можно есть только белковые продукты: мясо, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты. Причем в любое время суток. Необходимо каждый день добавлять в рацион полторы столовые ложки овсяных отрубей и не забывать выпивать не менее 1,5 литра воды в сутки.
Разрешается употребление яиц до двух штук в день. Если повышен холестерин, желток ограничивается до 3 - 4 штук в неделю, белок - без ограничений. При приготовлении пищи можно использовать заменители сахара, уксус, специи, приправы, чеснок, лук, корнишоны, лимонный сок, горчицу. Сахар запрещен, соль можно употреблять в небольших количествах.
Таким образом идет атака на жировые клетки. Эту фазу сам Дюкан характеризует как стимулирующую. Быстрая потеря первых килограммов повышает мотивацию и усиливает желание дальше продолжать диету.
Фаза чередования, или «круиз» предназначена для того, чтобы сидящие на диете постепенно достигали оптимального веса, употребляя 72 вида богатых белком продуктов и 28 видов регламентированных овощей. Фаза состоит из чередования «белковых» дней с днями, когда в рацион наряду с белковыми продуктами первой фазы включается неограниченное количество овощей: сырые, вареные или запеченные в фольге артишок, спаржа, баклажаны, брокколи, любая другая капуста, сельдерей, цикорий, кабачки, огурцы, фасоль, лук, грибы, перец, тыква, редька, щавель, шпинат, помидоры и репа. Запрещены продукты, содержащие много крахмала (картофель, рис, зерновые, горох, бобы, чечевица) и авокадо. Один-пять дней на чистом белке чередуете с одним-пятью днями, когда к белковой пище добавляются овощи:
- если вы хотите сбросить меньше 10 кг, рекомендуется чередование 1/1 (1 день чистых белков, затем 1 день - протеины + овощи);
- если вы хотите сбросить от 10 до 20 кг, рекомендуется чередование 3/3;
- если вы хотите сбросить от 20 до 30 кг, рекомендуется чередование 5/5.
Потребление овсяных отрубей увеличивается до двух ложек в день. Продолжительность ежедневной прогулки не менее 30 минут.
Фаза закрепления разработана, чтобы в будущем исключить набор лишнего веса. Во время этой фазы можно включить в рацион одну порцию в день фруктов (кроме бананов, черешни, винограда), хлеб - два кусочка в день, 40 г в день зрелого сыра и две порции в день продуктов с высоким содержанием крахмала (картофель, макаронные изделия, рис, маис, фасоль, горох). Один-два раза в неделю можно позволить себе «пир» - съесть все, что хочется! Но не чаще двух раз в неделю и не подряд. Длительность фазы закрепления рассчитывается исходя из расчета 10 дней на каждый потерянный в фазе чередования килограмм веса. Похудели на 10 кг, значит, закрепляете успех еще три месяца. В среднем в фазах чередования и закрепления теряется 0,4 кг в неделю, что опровергает распространенное мнение о быстроте похудения на диете Дюкана.
В фазе стабилизации сидящие на диете могут есть все, что они хотят, и не набирать вес, следуя нескольким правилам: раз в неделю весь день есть только белковую пищу, каждый день есть овсяные отруби по три столовых ложки и всегда подниматься по лестнице, отказавшись от эскалаторов и лифтов.
Согласно методу Дюкана, чтобы снова не набрать вес, необходимо следовать правилам последней фазы до конца своей жизни.
Чтобы похудеть, откройте двери счастья
Кроме питания на эффективность процесса похудения оказывают влияние так называемые «двери счастья». По мнению Дюкана, их всего десять.
1. Первая дверь - еда. Это одна из самых важных основ жизни - если вы не будете есть, вы умрете. А ещё от еды вы получаете удовольствие.
2. Вторая дверь - это секс. Секс не просто как физическое начало, но как любовь, как эмоция.
3. Третья дверь - это власть. Чем больше у вас влияния, тем больше выброс серотонина - гормона счастья.
4. Четвёртая дверь - ваше уютное жилище, куда приятно возвращаться, важный пункт в счастливой жизни.
5. Пятая дверь - физиология, все, что связано с нашим телом, в том числе спорт.
6. Шестая - природа и всё, что она дает, то есть чистый воздух, зелень листвы, запах земли...
7. Седьмая - привязанность к своей социальной группе, будь то группа по интересам или по работе.
8. Восьмая - всё, что связано с игрой, развлечением.
Эти восемь дверей есть и у людей, и у животных. Но две оставшихся двери присущи только людям.
9. Девятые врата - всё священное, религия и не только.
10. И десятая - красота. Только мы умеем любоваться и наслаждаться красотой.
Когда открыты все эти десять дверей, человек счастлив, получает серотонин. Но когда какая-то из них закрыта, будет нехватка этого гормона. И тогда человек начинает есть, настежь распахивая самую первую, самую близкую дверь.
Если рассматривать метод Дюкана не как диету, а как систему, которую необходимо использовать всю жизнь, для некоторых категорий лиц это прекрасный способ похудеть и поддерживать свой вес.
Для кого подойдет метод Дюкана? Конечно же, для мясоедов. Если человек хочет самостоятельно, без врача, избавиться от лишнего веса, это возможно при:
Рекомендованный стиль питания недопустим при:
Низкоуглеводные диеты, а таковой является и диета Дюкана, опасны для людей со скрытыми нарушениями обмена веществ, которые не проявляются при обычном режиме питания. У них может развиться метаболический ацидоз в тяжелой форме.
Поскольку на диете Дюкана организм перестраивается на получение энергии из жиров и протеина, в течение нескольких дней может ощущаться усталость, повышенные голод и жажда, проблемы с вниманием и сном, перепады настроения, головная боль, расстройство пищеварения и приступы тахикардии.
В диете Дюкана из плана питания исключены многие полезные продукты. Из-за недостатка витаминов, а также макро- и микроэлементов диета может спровоцировать остеопороз, болезни сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем, гормональные нарушения, привести к снижению иммунитета.
Диета Дюкана повышает нагрузку на выделительную систему. Поэтому периодически желательно контролировать работу почек и печени.
Так как рацион ограничен, большинство людей со временем перестают есть по плану — им становится скучно и неудобно придерживаться списка из 100 продуктов и правил их чередования.
Что касается ожирения – это хроническое заболевание, которое требует долгосрочного, практически пожизненного лечения и наблюдения порой не одного специалиста.
Как понять, подходит вам диета Дюкана или какая-либо другая диета? Попробуйте поразмышлять над следующими вопросами:
1. Что я чувствую, находясь на диете? Я испытываю положительные эмоции? Или я не дождусь, когда похудею, этот кошмар закончится и я буду питаться как раньше?
2. Мне нравится не только результат, но и сам процесс?
3. Я готов (а) делать это постоянно, всю жизнь?
И никогда не забывайте, что в любом деле, и особенно в отношении здоровья, необходима помощь квалифицированного специалиста. Индивидуальный подход, в том числе и в вопросах похудения, никто не отменял.
Доброго вам здоровья!
Автор статей: врач-диетолог ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Калининградской области» Воронкина А. Б.
Партнёрский материал